W terapii poznawczo-behawioralnej wierzymy, że nie jesteśmy naszymi myślami. Co to oznacza? Myśli, które pojawiają się w głowie mogą reprezentować rzeczywistość w mniejszym lub większym stopniu. Czasem, kiedy jesteśmy w złym nastroju albo coś nam się nie udało zaczynamy myśleć katastroficznie, wyobrażamy sobie najgorszy scenariusz sytuacji, jaki nam przyjdzie do głowy. Innym razem w niejasnej sytuacji zamiast zapytać rozmówcę, co ma na myśli, próbujemy „czytać” mu w myślach; tymczasem niezależnie od tego jak dobrze kogoś znamy, nie wiemy co tak naprawdę myśli, dopóki nam tego nie powie. Zdarza nam się również „przepowiadać przyszłość”, bazując bardziej na naszych emocjach niż faktach.
W efekcie tych zniekształceń poznawczych nasze samopoczucie zamiast ulec poprawie, może wręcz się pogorszyć, a podjęte przez nas działanie może być nieadekwatne do sytuacji. Trudniej też o trafne decyzje.
Aby zdystansować się do zniekształconych myśli, możemy zadać sobie następujące pytania:
Po weryfikacji negatywnej myśli może okazać się, że jest ona nieprawdziwa i wtedy nasz nastrój poprawi się. Może się też okazać, że jest prawdziwa lub częściowo prawdziwa - wtedy możemy podjąć odpowiednie kroki, aby rozwiązać problem.
Poniżej przedstawiam przykłady weryfikowania myśli. Pytania, które możesz sobie zadać są pogrubione. Dodałam także do nich przykładowe odpowiedzi. Zachęcam do przyglądania się swoim myślom!
Pytanie o dowody do myśli: mojej przyjaciółce obojętne jest co się ze mną dzieje
Czy masz jakieś dowody na korzyść tej myśli?
Już drugi raz odwołała nasze spotkanie a nigdy tego nie robiła.
Czy są jakieś dowody świadczące przeciwko tej myśli?
Znamy się dość długo i zawsze jest dla mnie miła i pomocna.
Wcześniej często proponowała spotkania.
Ostatnio jest dość zajęta ważnym projektem w pracy, dodatkowo jej małe dziecko jest chore.
Odwołała spotkanie ale porozmawiałyśmy 20 minut przez telefon.
Po podsumowaniu dowodów świadczących na korzyść i przeciw naszej myśli możemy ustalić, czy jest ona zgodna z rzeczywistością.
Pytanie o alternatywne wyjaśnienia/punkt widzenia: mojej przyjaciółce obojętne jest co się ze mną dzieje.
Przyjrzyjmy się ponownie sytuacji. Czy może być inne wyjaśnienie tego, co się stało - oprócz tego, że Alicji jest obojętne co się z Tobą dzieje?
………..
Dlaczego jeszcze mogła ponownie odwołać spotkanie?
Być może jest w tym okresie bardzo zajęta, zmęczona i nie ma czasu dla siebie.
Po odnalezieniu alternatywnego punktu widzenia możemy sobie odpowiedzieć, która z hipotez jest bardziej prawdopodobna i bardziej zgodna z rzeczywistością.
Pytania dekatastrofizacyjne do myśli: mojej przyjaciółce obojętne jest co się ze mną dzieje.
Co mogłoby się zdarzyć w najgorszym wypadku?
Jednak nie jestem dla niej ważna. Nie mogę liczyć na jej pomoc.
Jak możesz sobie z tym poradzić?
Nie cieszyłabym się z tego, ale mam też innych przyjaciół, na których mogę liczyć.
Co mogłoby się zdarzyć w najlepszym przypadku?
Zda sobie sprawę, że mnie zignorowała i przeprosi.
Jaki rozwój wypadków jest najbardziej prawdopodobny?
Że naprawdę ma teraz gorszy okres i mało czasu, ale to minie i dalej będziemy się przyjaźnić.
Po odpowiedzeniu sobie na pytania być może zauważysz, że nawet w najgorszym przypadku jakoś dasz sobie radę. Z drugiej strony odpowiedzi te pomogą ci lepiej ocenić na ile prawdopodobne jest spełnienie się najgorszych obawy.